※警語：本篇文章為「生理心理學」的讀書筆記，請勿當作失眠臨床診斷或是治療方法。如有嚴重的失眠問題，可以先到診所或醫院的家醫科初步評估，再由醫師判斷是否需要轉介。

掌管你的兩種時鐘

所有動物身體裡面都有絕對時鐘。之所以稱之為「絕對時鐘」，是因為

生理時鐘不需要外界刺激，在你體外也能夠計算時間。

時鐘除了自帶時間系統，在你體內也會收集氣溫、陽光和螢幕光等等外界刺激，負責判斷和下令「我該幾點睡？」或「是不是該遷徙了？」

第一種：候鳥如何知道遷徙時機的祕密

對應四季的是近年節律。

怎麼知道有近年節律呢？

像是日本、韓國或俄羅斯等等緯度高的地區，氣溫變化明顯，天氣變冷，候鳥知道要往南飛很合理。

可是，緯度低的地區溫度比較高，牠們卻還是知道該回北方。

由此可知，候鳥的身體裡面有捕捉細微線索，決定該飛往哪裡的生理時鐘。

第二種：你睡不好的那一種

對應一天的是晝夜節律。

雖然有些個體的時間不太一樣，有的比較長，有的比較短。

不過，都不會偏離24小時太多。

如同手機的時間需要網際網路校準，我們的生理時鐘也需要依靠光線校準時間。

要是你太晚睡的話，最快的方法是提早出門曬太陽，重設延遲數小時的睡眠時間。

宇宙級絕對時間：視交叉上核

鼴鼠也能感受光線

即使是視桿細胞和視錐細胞衰弱，一雙眼皮垂到蓋過眼珠，因此看不見光的鼴鼠，牠腦內的黑視素（melanospin）還是「看得到」光！

看不見光的台灣鼴鼠，也可以透過黑視素調節生理時鐘。圖片來源：台灣環境資訊協會。

黑視素感受一段時間的「光量變化」之後，刺激下視丘（hypothalamus）前方和視神經交叉（optic chiasma）上方的視交叉上核。

視交叉上核（Suprachiasmatic Nucleus，簡稱SCN）再依據接受到的光量變化調整生理時鐘。

從光進到身體，再到睡眠的過程就像這樣：

光量變化 → 視交叉上核 → 松果體 → 褪黑激素 → 睡覺

盲猜五點的小鬼

小時候我曾經有一個神奇經歷。

因為我早上5點想要看卡通，所以告訴自己說：

現在是10點，再過幾小時是5點。請你一定要在那時候起來。

雖然我睡著不可能看時鐘，冬天的太陽也還沒升起

不知道為什麼，竟然就在凌晨5點00分起床了！

原來，光線只是校準「生物與地球之間的時間關係」，真正有自帶時鐘功能的也是視交叉上核（SCN）。

即使在暗無天日的環境，小鼠貌似都知道什麼時間該起床，什麼時間該睡覺。

雖然每一天的活動時間都有偏移一點點，但絕對不會出現一下白天睡覺，一下晚上睡覺，彷彿牠每天都偷看時鐘。

這種現象稱之為自由運轉節律（free-running rhythm）。

細胞級時間系統

更厲害的是，每一個視交叉上核細胞都是小時鐘。

即使移除視交叉上核到培養皿上，獨立的視交叉上核細胞，也會依照晝夜節律放電。

如果移植小鼠有誤差的視交叉上核，給沒有視交叉上核的小鼠。不是宿主改變器官，而是視交叉上核自己調整小鼠的生理時鐘。

由此可知，視交叉上核本身就是一個獨立的時間系統，外界刺激只能幫助它調整時間，但是不可能改變它的時間。

你睡不好的2大原因

1. 為什麼睡前不能滑手機

除了自帶時間系統之外，視交叉上核還會影響大腦的其他部位。

例如：視交叉上核接受到光量減少一段時間的訊號之後，會刺激松果體（Pineal body）在睡前二小時，釋放褪黑激素（melatonin）哄生物睡覺。

要是深夜光量卻沒有減少，就不會調節SCN刺激松果體。你的身體會覺得：

「這時候我應該睡了啊，但怎麼還那麼亮？天啊，這什麼世道啊！」

如果你失眠，請聽醫師勸：睡前不要用電子產品。

2. 為什麼有時候會莫名其妙起床？

你有沒有過本來想要睡到飽，結果窗簾沒關，不小心太早起的經驗嗎？這跟睡眠背後的化學機制有關。

科學家們在生物體內發現Period蛋白和Timeless蛋白（簡稱Per蛋白和Tim蛋白）。這

兩個蛋白和血清素與皮質醇的週期類似，都是日少夜多。

白天的時候逐漸累積，一直累積到睡前達到高峰。

一旦超越某種極限，Per蛋白和Tim蛋白見好就收，人就會開始想睡覺。

直到隔天早上睡醒，才會進到下一個循環。

然而，Tim蛋白對光非常敏感。

要是清晨有一束璀璨星光，呼召你成為冒險者。

這時候，你的睡眠周期就會打亂，被迫提前。

科學調整時差的正確方法

吃錯時間等於白吃：判斷褪黑激素的最佳服用時機

如果你因為生理時鐘亂掉，想要服用褪黑激素助眠，也要看時機。

晚上服用褪黑激素，可能一點幫助也沒有。

因為不管你怎麼吃，松果體也早就在分泌褪黑激素了。

如果在其他時間吃的話，兩個小時內會有睏意；

如果在下午吃，晚上會睡得早，醒得早；

如果在早上吃一片沒有用，因為血清素跟皮質醇會抑制褪黑激素作用。但是連續吃，反而會更晚睡，更晚起。

所以，下次飛往時間慢幾小時的東部時區之前的早晨，可以連續服用褪黑激素，避免你人已經想睡了，可是東部的時間還沒到適合的入睡時間。

相反，如果是要飛往時間比較快的西部時區，建議下午就服用單劑量的褪黑激素，避免那邊的時間已經很晚，你的生理時鐘卻還醒得很。