我是怎麼從寫不出半個字，變成每天穩定產出1000字？怎麼從討厭運動，到主動健身？
既不需要設定每天1000字的目標，也不要求每天健身30分鐘。相反，我只要求寫一個字、做一下伏地挺身！
就是靠反其道而行的「最爛習慣養成法」，讓我打破「辦不到！」的有毒信念，解鎖自己潛藏的超能力。
當然，我不是超能力者，也不是時間管理大師。
相反的，我是個很自卑的人，非常容易否定自己，也對時間管理一竅不通。
看到格友日更，羨慕他們就算了，卻又責備自己為什麼辦不到。
即使知道自己要寫文章，隔天拖著疲憊的身體勉強完成工作，回家後只想窩在鬆軟的棉被裡。
這時候，我看著自己的目標清單——運動、閱讀、寫作——然後對自己說：「今天太累了，明天再開始吧。」
如果這個場景讓你心有戚戚焉，總是在「今天太累了，明天再開始」的循環中打轉，厭倦了「明天再開始」的謊言。那麼，你來對地方了。
接下來的1分鐘，你將學會如何培養每天寫作、閱讀、學語言、背單字、健身等等適用「任何習慣」的最爛習慣養成法！
為什麼沒有動力就想放棄？
疲憊的時候，總是最想放棄的時候。
結束一整天的工作、課業或社交，心理能量已經低到不能再低的時候，要你起身維持習慣，簡直跟跑馬拉松一樣困難。
7/27，我前一天凌晨三點才睡。
早上九點拖著疲憊的身體，到甲校帶小朋友；
中午去乙校工讀；傍晚再回到甲校處理雜務。
回到家時，我癱軟在床上，連洗澡都覺得要命，更別說寫作目標跟健身。
我的大腦沒有呼喊：「加油！玄成你可以的！」
相信大家的腦袋也不可能在夜半的時候，還這麼亢奮。
為了讓自己可以擺爛得心安理得，大腦開始搬出各種合情合理的「人性化原因」：
- 今天這麼累，休息一天不會怎麼樣；
- 身體健康比目標重要；
- 精神好了，才有效率。
這些話應該都在哪裡聽過，對吧？
永遠得不到的獎勵
《原子習慣》對心有餘而力不足的建議是：
把習慣與獎勵綁定，創造期待感。
也就是說，要讓習慣變得「有吸引力」，在完成習慣後給自己獎賞。但是很抱歉，獎勵綑綁對我來說一點用都沒有。
的確想到獎勵會讓人更想行動。只不過，原子習慣的原則有一項重大缺陷。那就是：
心理能量低時，獎勵根本派不上用場。
因為如果我設定的目標是「寫1000字」，只有達成這個困難的目標，才能獲得獎賞。
也許精神狀態好的時候，還可以給自己打雞血，但是在那天睡眠不足又四處奔波的狀態下，我只想窩在棉被裡睡覺。
獎勵綁定困難任務，等於我永遠得不到獎賞！
更糟的是，根據「三一失敗假設」，只要一天用了一個藉口放棄，我就會一輩子放棄自己。連續幾天無法達成目標時，不只沒有獎勵，原本應得的獎勵還會在我心裡打上不夠格的印記。
反直覺的「最爛習慣養成法」
原子習慣在最脆弱的時候放棄了我，但微習慣卻在關鍵時刻拯救了我。
前言提到的「最爛習慣養成法」源自於史蒂芬‧蓋斯的《驚人習慣力》（Mini habit）。
微習慣（mini habit）的核心原則不是獎勵，也不是各式各樣的時機綁定，而是我這種又自卑，意志力又薄弱的人，最需要培養爛到不行的「有效技巧」。
我幫自己設定微習慣的目標，其實就是寫出一個字而已。
你可能會懷疑：有效技巧？寫一個字算哪門子的有效？豈不是要連寫3年才能寫出1000字，效率也太低了吧？
我一開始也這樣懷疑過，甚至還想改變目標成每天一篇文章。
幸好，我沒有提高標準。
有效>正確
林納涵博士（Marsha M. Linehan）在《DBT技巧訓練手冊》中認為：「比起正確，更重要的是有效。」
高產量在效率上是「正確」沒錯，但是對於還沒有養成習慣的人來說，每天只寫一個字會比每天寫一篇文章來得「有效」。
畢竟，要是相信不了自己，再怎麼正確的目標也會一點用都沒有。
從0到1000的爛方法
「有效 > 正確」的假設不是理論上合理而已。
我那天正是心想：就算累到眼皮都睜不開，我總能寫出一個字吧？
於是我在筆記本上寫下「累」。
然後奇妙的事情發生了！既然都拿起筆了，不如寫個完整的句子。
「今天累得要命，但我還是寫了一個字。」
接著變成一段話，又一段話，然後重複幾天之後，結果正是這篇文章。
前言附上的圖，正是每日一字的「目標」，剩下的999字都是純天然的「免費獎勵」。
也許你會覺得我在騙人，懷疑我其實是個意志力超強的人才能每日千字？
正好相反！就是那種超級沒有意志力的我，才需要用微習慣！
為什麼簡單到可笑才有效？
最爛習慣養成法，最關鍵的部分就是「簡單到可笑」。簡單到我這種自卑的人，都可以相信自己辦得到。
如果一個字可以，為什麼不能兩個字？
如果兩個字可以，為什麼不能一句話？
如果一句話可以，為什麼不能一段話……從0到1的導火線，才是微習慣的精華。
達成目標，就是勝利。
除了寫作，我還有訓練自己伏地挺身。
請看看下圖的伏地挺身紀錄。我允許自己真的只做一下！
要是每天都要求我做20下，伏地挺身對我來說真的比較難，但是最爛習慣養成法重視實現承諾，而不是短期見效。
承認自己還不會養成習慣，反而可以釋懷「一定要做很多」、「一定要立竿見影」或「一定要很厲害」等等壓力，更樂意天天做。
真正熱愛的事，豈需要威逼利誘？
看到其他格友可以日更，內心都會羨慕。
想說他們是不是意志力特別強、或是寫作能力特別好之類的。
實踐微習慣之後，我深信絕對不是他們有什麼天賦，而是寫作對於他們就是獎勵。
我在第一週檢討寫作字數，發現原來我根本不是懶惰又無能的人，而是可以達到每日一字的目標。
寫作本身就是極為愉悅的體驗：既不需要任何額外獎勵，也不需要特定的條件綁定的行動。
只是我們把動筆想得太難，標準設得太高，才會認為自己辦不到。
想到要寫一個字，就可以隨時隨地寫。不需要月圓之夜的咖啡館，也不需要連續五小時不受打擾。
我相信其他格友也是如此。要是他們都用獎勵綁定的話，我猜有些日更的格友，可能會變得很胖（尤其是綁定的獎勵是食物）。
其他都是狗屁，重點是你能不能每天都做到。
微習慣教會我最重要的一件事：比起正確，更重要的是有效。
大部分人追求習慣養成的「正確性」：完美的時間規劃、理想的環境條件、恰到好處的獎勵和充足的動機……
但微習慣追求有效：其他都是狗屁，重點是你能不能每天都做到。
簡單 > 複雜
一個複雜但正確的健身計畫，如果你一週只能執行一次，它就是無效的。 一個簡單到可笑的「每天一個伏地挺身」，如果你能持續365天，它就是有效的。
365次簡單的行動 > 7次完美的執行
隨時 > 天時地利人和
傳統的習慣養成強調環境、時機、心情都要到位：要有安靜的空間才能讀書，要有完整的時間才能運動，要有好心情才能創作⋯⋯
但微習慣告訴你：行為比結果重要，開始比完美重要。
躺在床上也能寫一個字，廁所裡也可以做一個伏地挺身，刷牙前也能背一個單字。不需要等待完美的時機，因為行動本身就會創造動力。
最爛習慣養成法的3大原則
- 目標設定：簡單到可笑
- 不是讓你有成就感，而是讓你無法找藉口。
- 執行標準：行動優於結果
- 寫一個字就是成功，多寫999字就是獎勵。
- 時間安排：隨時隨地都能做
- 不需要儀式感，不需要完美條件
停止等待明天，停止尋找完美的開始時機。現在就選一個習慣，把它縮小到你都覺得可恥的程度。
- 想健身？現在就做一個伏地挺身
- 想寫作？現在就寫一個字
- 想學英文？現在就讀一個單字
最慢的路，往往是最快的路。最笨的方法，往往是最聰明的選擇。
當你能夠在最疲憊、最沒動力的時候依然前進，你就會發現自己擁有了一種超能力：任何狀態下都能成長的能力。